Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda dla zaawansowanych

Atlas do ćwiczeń i inne przydatne sprzęty

Podczas aktywności fizycznej przydają nam się różnorodne sprzęty, jak np. atlas do ćwiczeń, który znajdziemy na: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-czworoglowe_uda. Sporą popularnością cieszy się przykładowo atlas do ćwiczeń, dający wiele możliwości. Na atlasie wyćwiczymy zarówno barki, jak i uda, łydki, brzuch i pośladki. Nic więc dziwnego, że to maszyna wszechstronna i niezwykle ceniona na rynku. W trakcie ćwiczeń sięgamy także po różnorodne ciężary, które wpływają na efektywność i urozmaicenie naszego treningu. Oczywiście plan treningowy w każdym przypadku jest kwestią indywidualną. Przyjrzyjmy się temu, jakie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda mogą wykonywać zaawansowane osoby. 

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

Każde ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki, bez względu na podejmowaną aktywność. Już 10 minut rozgrzewki pozwoli uniknąć ryzyka kontuzji i bolących zakwasów. Można postawić na bieg w miejscu, bieg bokserski lub bieg z unoszeniem kolan. Poza tym, godne uwagi są pajacyki, wykroki, skakanie na skakance, przeskoki, krążenie ramion itp. Najlepiej jest ćwiczyć co drugi dzień, tak aby organizm miał szansę na regenerację. Codzienne, intensywne treningi mogą zrobić nam krzywdę. W zupełności wystarczają ćwiczenia 3 razy w tygodniu. 

Jak można ćwiczyć mięsień czworogłowy uda w zaciszu domowym? Zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane mogą dobrać różnorodne formy ćwiczeń. Z tym, że ci drudzy wykonują  więcej serii i powtórzeń. Pierwsza propozycja to wypychanie bioder. Kładziemy się na plecach, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Potem lekko unosimy biodra i pośladki do góry. Zatrzymujemy pozycję na chwilę i opuszczamy biodra. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 3 lub 4 serii po 15 powtórzeń.

Kolejna propozycja to przysiady. Ustawiamy nogi na szerokości bioder, wypychamy pośladki do tyłu i schodzimy nisko. Kolana nie powinny wyprzedzać palców stóp. Ręce trzymamy przed sobą i nie odrywamy stóp od ziemi. Zaawansowani chętnie sięgają tutaj po ciężarki lub taśmy oporowe, co znacznie utrudnia wykonanie ćwiczenia. 

Ćwiczenia rozciągające

Nie zapominajmy także o tym, aby po ćwiczeniach wykonać rozciąganie. Możemy postawić na unoszenie pięt w przysiadzie. Stajemy w szerokim rozkroku, robimy przysiad, a następnie unosimy pięty na przemian. Zostajemy na palcach i trzymamy przez chwilę tę pozycję. Powtarzamy rozciąganie przez pół minuty. Sportowcy chętnie stawiają także na rozciąganie uda w pozycji stojącej. Stajemy prosto, zginamy kolano jednej nogi i przybliżamy piętę do pośladka. Kolana trzymamy blisko siebie, zatrzymując pozycję na kilkanaście sekund. To samo robimy z drugą stroną. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud z powodzeniem wykonamy także na zaawansowanych sprzętach.