Porady 112: Dbaj o kręgosłup

Kręgi oraz struktury między nimi utrzymywane są za pomocą więzadeł i mięśni. I tym chciałabym się zająć. Mocne mięśnie pracujące prawidłowo sprawiają, że kręgosłup jest zdrowy i stabilny. Nadmierne napięcie lub osłabienie mięśni pleców oraz nieprawidłowa praca pozostałych mięśni gorsetu mięśniowego, tak zwanego core, prowadzą między innymi do zniekształcenia naturalnych krzywizn kręgosłupa, a w konsekwencji mogą powodować jego dysfunkcję.

W przypadku kręgosłupa najważniejsza jest profilaktyka.

Odpowiedni trening i wzmocnienie mięśni głębokich, sprawi że kręgosłup otrzyma właściwie dopasowany gorset. Ćwiczenia na proste plecy nie są jedynie zbiorem określonego rodzaju aktywności. Aby uzyskać właściwą postawę, musimy dbać o to 24h/dobę. Począwszy od stania, chodzenia, siedzenia aż do pozycji podczas snu. Dzięki wzmocnieniu mięśni kręgosłupa uzyskamy ładną postawę. Ćwiczenia zdrowego kręgosłupa nie są skomplikowane i może wykonywać je każdy. Najważniejsza w nich jest ich regularność, poprawność wykonywanych ruchów oraz świadomość swojego ciała. Warto zacząć od kilku prostych ćwiczeń. To tylko ok. 15 minut dziennie. Z czasem należy przejść do ćwiczeń bardziej skomplikowanych i skupić się na mięśniach głębokich.

Odpowiednie wykonywanie prostych czynności dnia codziennego może przedłużyć żywotność naszych pleców. Unikaj przeciążeń, czyli wszelkiego rodzaju schylania, wyginania kręgosłupa, podnoszenia ciężkich przedmiotów z podłoża z wyprostowanymi nogami. Przyklęknij lub kucnij, następnie pochyl się lekko do przodu i płynnie, bez szybkich zrywów wstań. Jeśli podnosisz coś ciężkiego z prostymi nogami i zgiętymi plecami, może dojść do rozciągnięcia więzadeł i w konsekwencji przemieszczenia się dysków. Niosąc zakupy, rozkładaj ich ciężar na dwie ręce.

Nie garb się! Utrzymywanie prawidłowej postawy podczas stania i siedzenia sprawi, że odpowiednie mięśnie będą napięte i będą wspierały kręgosłup w pionie. Często pokazuję swoim klientkom, że prostując się, mogą w 5 sekund "stracić" ponad 2 kilogramy.

Na czas snu natomiast kręgosłup należy odciążyć, a mięśnie pleców powinny wypoczywać. Zadbaj o jakość swojego snu. Postaraj się spędzać w łóżku co najmniej 6 do 8 godzin. Podłoże i pozycja, w jakiej śpimy także odgrywają kluczową rolę. Postaraj się o dobry materac i poduszkę oraz przyjmuj pozycję spania na brzuchu lub na boku z podkurczonymi kolanami i poduszeczką miedzy nimi.

Kontroluj wagę swojego ciała. Każdy dodatkowy kilogram to niepotrzebne obciążenie. Jeśli mamy to „szczęście w nieszczęściu” i tkanka tłuszczowa rozkłada się równomiernie na całym ciele, to nadmiernie obciążone są wszystkie kręgi. Jednak u większości osób tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicy brzucha, a co za tym idzie przesuwa się środek ciężkości i obciążenie koncentruje się w odcinku lędźwiowym.

Ciężary, bieganie, jazda na rowerze ? Czy to jest nieodpowiednie dla naszego kręgosłupa. Skądże. Najgorsze co możemy mu zafundować to siedzenie i bezruch, a zwłaszcza nieprawidłowa pozycja przy komputerze. Czy wiecie, że garbienie się przed komputerem może wywołać nacisk krążków w odcinku lędźwiowym nawet do 175 kg. Przy biurku proponuję siedzenie na piłce, gdyż wymusza ono napięcie mięśni i utrzymanie prawidłowej postawy. Poza tym zawsze możemy urozmaicić sobie te kilka godzin żmudnego siedzenia balansując na niej lub skacząc. Jeśli jednak nie chcemy bądź nie możemy używać piłki, postarajmy się co kilka godzin wstać i pospacerować przynajmniej 5 minut.

Prawda, że to proste. Zastosuj te kilka rad w swoim życiu codziennym, a twój kręgosłup na pewno odwdzięczy Ci się dłuższym okresem użytkowania.

Patrycja Niepokój - Izdebska

Patrycja Niepokój - Izdebska

Magister fizjoterapii, Trener Personalny oraz Medical Personal Trainer. Od 12 lat Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalizacją nowoczesnych form gimnastycznych–fitness. Instruktor aqua aerobicu. Absolwentka studiów podyplomowych z zakresu pedagogiki. Uczestniczka licznych szkoleń Pilates, warsztatów oraz konwencji. Specjalista do spraw dietetyki i odchudzania oraz odnowy biologicznej.  Na co dzień trener personalny w Klubie Eurogym w Krośnie, właścicielka firmy "nowaja" zajmującej się treningami personalnymi i odnową biologiczną oraz aktywna mama dwójki dziewczynek.