Propozycja treningu dla osób początkujących

Dobrą opcją dla osób początkujących jest tzw. trening FBW (Full Body Workout), czyli po prostu trening całego ciała. Podczas jednego treningu angażujemy wszystkie główne partie mięśniowe, co daje im odpowiednie bodźce do rozwoju.

Ważne wskazówki przed rozpoczęciem treningu:
1. Zawsze wykonuj rozgrzewkę trwającą około 10 min,
2. Każde zaproponowane ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń,
3. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być zbyt krótka, ale też nie powinna trwać zbyt długo, najlepiej aby mieściła się w czasie 1-2 minut,
4. Jeśli decydujemy się na trening z obciążeniem, musimy być pewni, że nasza technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń jest prawidłowa,
5. Dobrze dobrany ciężar to taki, z którym jesteśmy w stanie wykonać np. 12 powtórzeń, gdzie ostatnie dwa są ciężkie, ale jeśli zaistniałaby potrzeba bylibyśmy w stanie wykonać jeszcze dwa powtórzenia,
6. Na początku 3 treningi w ciągu tygodnia będą wystarczające,
7. Po każdej jednostce treningowej wykonuj krótki stretching.

1. Wykroki odbijane - stań prosto, napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i zepnij łopatki, następnie wykonaj duży krok w przód, kolano z przodu nie przekracza linii palców stóp, a to z tyłu znajduje się lekko nad ziemią, teraz odbij się i wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 12-15 powtórzeń i zmień nogę.

2. Unoszenie bioder w leżeniu - połóż się na plecach, ustaw nogi szeroko, stopy w całości przylegają do podłoża, sztangę bądź innego rodzaju obciążenie, na przykład worek lub hantle ułóż nisko na biodrach, wraz z wydechem wypnij biodra wysoko, napnij mocno pośladki, powoli wróć do pozycji wyjściowej, nabierając powietrza, powtórz 12-15 razy.

3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia - stań prosto i napnij brzuch, następnie wypchnij biodra w tył i pochyl tułów do przodu, uginając nogi w kolanach, teraz wraz z wydechem poprowadź hantle ku górze, blisko ciała, ściągając łopatki do kręgosłupa, wracając wyprostuj łokcie i nabierz powietrza, pamiętaj, że podczas trwania ćwiczenia utrzymujemy proste plecy, powtórz 12-15 razy.

4. Pompki na kolanach - jeżeli jesteś osobą początkującą, ten rodzaj pompek będzie dla Ciebie dobrym wstępem do cięższych ćwiczeń. Ustaw dłonie skierowane kciukiem lekko do środka, trochę szerzej niż barki, nogi na kolanach, postaraj się aby Twoje ciało tworzyło „prostą linię”, napnij brzuch, zawiń miednicę pod siebie, nabierając powietrza zejdź jak najniżej, przynajmniej do momentu uzyskania kąta prostego w łokciach, wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, powtórz przynajmniej 10 razy.

5. Wyciskanie nad głowę stojąc - ustaw stopy symetrycznie na szerokość bioder, uważaj aby nie dopuścić do przeprostu kolan, napnij brzuch, ustaw hantle szeroko, mniej więcej na wysokości głowy, z wydechem przenieś hantle nad głowę, tak jakbyś chciał/a je złączyć, wracając nabierz powietrza, powtórz 12-15 razy.

6. Odwrotne pompki na triceps - siądź na skrzyni, ławeczce bądź też krześle, ustaw dłonie skierowane palcami przed siebie, blisko pośladków, wyciągnij nogi mocno przed siebie, opierając je na piętach, nie doprowadzając do przeprostu kolan, teraz unieś pośladki i przenieś ciężar ciała na ręce, nabierają powietrza ugnij ręce w łokciach do kąta 90 stopni, plecy powinny znajdować się blisko krawędzi siedziska, z wydechem wyprostuj ręce w łokciach i wróć do pozycji wyjściowej, uważaj na łokcie, prawidłowo powinny wychodzić do tyłu a nie na boki, powtórz przynajmniej 10 razy.

7. Uginanie przedramion stojąc - stań prosto, pamiętając o ustawieniu ciała jak we wcześniejszych ćwiczeniach, uważaj aby nie doprowadzać do przeprostu w łokciach, z wydechem, unieś hantle, przekręcając je z chwilą mijania uda, dłoniami skierowanymi do barków, wracając nabierz powietrza, łokieć powinien być przez cały ruch w tym samym miejscu, nie opieraj ramion o ciało i unikaj „huśtania”, powtórz 12-15 razy.

8. Przyciąganie kolan w zwisie - zaciśnij dłonie na najwyższym szczebelku, wykonaj zwis, wraz z wydechem przyciągnij mocno kolana do klatki, tak aby pośladki odkleiły się od drabinki, wracają nabierz powietrza, uważaj aby wracając do pozycji wyjściowej nie uderzać nogami o drabinki, kontroluj cały ruch, powtórz przynajmniej 10 razy.

 red. Paula Rąpała - Eurogym
fot. Edyta Wojtowicz