Jak zadbać o swój kręgosłup? - porady i trening Marcina Lupy, trenera Eurogym

Oto kilka podpunktów, które pomogą Ci zachować kręgosłup w dobrej kondycji i uniknąć dolegliwości bólowych:
1. Zwiększ aktywność fizyczną. Najlepszą formą ruchu będą spacery oraz ćwiczenia wzmacniające i rozciągające,
2. Jeżeli wykonujesz pracę siedzącą, staraj się na każde 30 minut pracy wykonać 2 minuty prostych ćwiczeń, takich jak skłony boczne, krążenia barkami w tył, wyciąganie rąk do sufitu itp.,
3. Podczas stania lub siedzenia staraj się zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa,
4. Zadbaj o prawidłową dietę oraz nawodnienie. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, jedz dużo warzyw do posiłków. Pij około 2 litry wody dziennie, jest to bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych kręgosłupa, które pełnią funkcję amortyzacyjną,
5. Zredukuj stres. Znajdź wolne 15 minut dziennie (rano lub wieczorem), usiądź wygodnie
z wyprostowanymi plecami, zamknij oczy i skup się na oddechu.

Poniżej przedstawię oraz opiszę kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać codziennie w domu. Ćwiczenia są proste, jeśli jednak masz poważne problemu z kręgosłupem, zalecam skonsultowanie się wcześniej z fizjoterapeutą.

1. Skłony boczne tułowia – stań w rozkroku, jedną rękę prowadzisz wzdłuż tułowia w kierunku stopy, drugą rękę wyciągasz nad głową do boku. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Ruchy wykonuj naprzemiennie. W pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.

  2. Wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa przy ścianie – stań w rozkroku przed ścianą, ręce ustawione trochę szerzej niż szerokość barków. Oprzyj dłonie o ścianę i wykonaj opadł tułowia. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.

3. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym („Bird dog”) – pozycja klęku podpartego, dłonie pod barkami, kolana na szerokości bioder. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa). W tej pozycji unieś równocześnie rękę oraz nogę po stronie przeciwnej przy zachowaniu prostych pleców. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Ruchy wykonuj naprzemiennie. W pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 1 sekundę.

 
4. „Koci grzbiet” – pozycja wyjściowa w klęku podpartym, jak wyżej. Wykonaj ruch wypchnięcia kręgosłupa ku górze, poprzez przyciągnięcie miednicy (napięcie pośladków i brzucha) oraz przyciągnięcie brody do mostka.Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 1 sekundę.

 
5. „Ukłon japoński” - pozycja wyjściowa w klęku podpartym, jak wyżej. Utrzymuj dłonie podparte cały czas w jednym miejscu, wykonajsiad na piętach wyciągając mocno mięśnie grzbietu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.

 Marcin Lupa - Trener Personalny Eurogym

fot. Eurogym