Dlaczego warto się rozciągać? - porady i trening Mateusza Zięby, trenera Eurogym

Stretching świetnie wpływa na całe nasze ciało. Rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastycznia je i zwiększa ruchomość stawów. Nadaje się nie tylko dla osób intensywnie trenujących, ale również dla osób które bardzo dużo czasu spędzają w jednej, nie zmieniającej się pozycji, np. siedzącej. 

Ponadto metoda ta pozwala pozbyć się pewnych dolegliwości bólowych, związanych z naciskiem przykurczonych mięśni na nerwy. Rozluźnienie określonych partii mięśniowych, pozwoli odczuć ulgę szczególnie w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz karku. Warto podczas kilkugodzinnej pracy lub jazdy samochodem wykonywać krótkie 10-15 minutowe sesje stretchingowe, po to aby zadbać o swój własny komfort i zdrowie. Poniżej pozwoliłem sobie zaprezentować i opisać kilka podstawowych i prostych ćwiczeń rozciągających, które może wykonać niemalże każda osoba w warunkach domowych bez dodatkowego sprzętu i przyborów.

Przyjmowanie długotrwałej pozycji siedzącej, szczególnie podczas pracy przy komputerze bardzo mocno angażuje mięśnie szyi, a w szczególności największy mięsień tego odcinka czyli „mm”. Mostkowo-obojczykowo-sutkowy oraz cześć wstępującą mm. najszerszego grzbietu. Często czujemy ucisk i napięcie okolicy karku. Warto zadbać aby miejsce do siedzenia miało odpowiednio wyregulowany i wyprofilowany zagłówek.
Ćwiczenie: Stań wyprostowany, rozluźnij się, opuść barki oraz wykonaj lekki skłon głowy w lewo lub prawo. Ręką odpowiadającą stronie skłonu , lekko dociśnij głowę na ramienia, tak żeby poczuć lekkie napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. Rozluźnij i powtórz 2-3 razy najpierw na jedna potem drugą stronę. Tak samo postępuj podczas skłonu w przód i w tył. Podczas opuszczenia głowy ku przodowi dociśnij dłoniami potylice, natomiast przy skłonie w tył ułóż dłonie na czole.

Często podczas długotrwałego siedzenia lub pracy w biurze, zapominamy o przyjmowaniu wyprostowanej sylwetki naszego ciała. Zaczynamy się garbić, co powoduje w efekcie osłabienie mm. grzbietu, natomiast mięśnie po przeciwnej stronie, czyli klatki piersiowej ulegają przykurczeniu.
Ćwiczenie: Stań bokiem przy drabinkach lub futrynie drzwi. Ułóż przedramię tak aby dłoń i łokieć przylegały do oparcia. Zachowaj kąt prosty w stawie łokciowym i barkowym. Następnie wykonaj niewielki wypad nogi znajdującej się po stronie aktywnego ramienia. Opuść barki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund , cały czas płytko oddychając. Powtórz ćwiczenie w 2-3 seriach na każda stronę.

Pozycja siedząca nie jest najlepsza dla naszego kręgosłupa, dlatego często odczuwamy w jego okolicach dolegliwości bólowe. Nie zależnie od tego czy siedzimy, chodzimy, biegamy, nasz kręgosłup jest ruchomi i obciążany podtrzymywaniem naszej masy ciała. Poniżej kilka ćwiczeń pozwalających zadbać o jego bezpieczeństwo i komfort.
Ćwiczenie. W celu rozluźnienia kręgosłupa warto wykonywać czynne i bierne zwisy na poręczy, drabinkach lub drążku. Jeżeli nie mamy dostępu do tego typu przyborów możemy zastosować kilka alternatyw.
W leżeniu tyłem wyprostuj i złącz nogi. Spleć dłonie za głową i staraj się „wydłużyć kręgosłup”, ciągnąc ramiona i nogi w przeciwne strony. W ćwiczeniu tym może pomóc druga osoba, która lekko przytrzymując ręce ćwiczącego, ciągnie je ruchem do siebie.

Druga opcją jest przyjęcie pozycji stojącej. Złącz stopy i wespnij się na palce, dłonie spleć, unieś ręce do góry i wyciągnij je w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund i powtórz w 2-3 seriach.

„Modlitwa Allacha”. W podporze klęcznym usiądź na pietach. Kolana na szerokości kolców biodrowych. Wykonaj w tej pozycji opad tułowia do przodu, wyciągnij ręce i połóż płasko na ziemi. Pamiętaj aby nie odrywać pośladków od pięt. Staraj się pchać klatkę piersiową do podłogi i utrzymywać głowę w neutralnej pozycji. Kolejnym krokiem jest skręt tułowia w tej pozycji zarówno w prawą jak i lewą stronę.

Ustawienie naszej miednicy ma bardzo duże znaczenie w utrzymywaniu prawidłowej pozycji naszego kręgosłupa. Brak prawidłowości w tym zakresie przyczynia się do powstawania wad postawy, a co za tym idzie, również schorzeń naszego układu ruchu. Możesz tego uniknąć poprzez stosowanie niektórych ćwiczeń.
Ćwiczenie. Połóż się wygodnie na plecach. Rozluźnij barki i złącz stopy. Przyciągnij kolano jednej nogi i chwyć dłońmi, jednocześnie dociągając do klatki. Pamiętaj aby głowa oraz odcinek lędźwiowy cały czas dociskały do podłoża.

Następnie zrotuj nogę do zewnątrz, zachowując kąt prosty w kolanie. Stopa dotyka ziemi. Dociśnij kolano ręka od góry do dołu. Druga ręka ułożona do boku, prostopadle do tułowia. Głowa skręcona w te samą stronę. Wytrzymaj dłuższą chwilę w tej pozycji, po czym powtórz tę samą sekwencję na drugą stronę.

Przedstawione wyżej ćwiczenia to tylko przykład jak w prosty i tani sposób można zadbać o poprawę własnego komfortu i zdrowia zarówno fizycznego i psychicznego. Stretching połączony z odpowiednim oddychaniem pozwala się zrelaksować, odstresować i pozbyć większości dolegliwości bólowych wynikających z codziennego tryby życia.

Mateusz Zięba Klub Eurogym Krosno
Fot. Edyta Wojtowicz