Jak dbać o organizm w starszym wieku?

W dzieciństwie kluczowym elementem jest właściwa edukacja zdrowotna i kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych, które często mają wpływ na całe dorosłe życie. Aktywność fizyczna w formie zabaw i gier nie tylko wspiera rozwój fizyczny, ale także jest istotnym elementem budującym nawyk zdrowego podejścia do aktywności.

W okresie dorosłego życia, nasz styl życia koncentruje się na utrzymaniu równowagi między pracą a życiem prywatnym, obejmując zarówno aktywność fizyczną, jak i dbałość o zdrową dietę i relacje społeczne. Regularne kontrole zdrowotne i holistyczne podejście do zdrowia stają się kluczowym elementem prewencji chorób i utrzymania ogólnej dobrej kondycji organizmu.

W wieku senioralnym, akcent kładzie się na aspekty utrzymania sprawności fizycznej, elastyczności, a także na pielęgnację zdrowia psychicznego. Priorytetem staje się dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości organizmu oraz utrzymanie społecznych interakcji, kluczowych dla zachowania dobrego samopoczucia osoby starszej.

W tym artykule skupimy się na praktykach dbałości o zdrowie w wieku senioralnym, prezentując istotne i często proste elementy, które warto wprowadzić do codziennego życia, aby cieszyć się długo tzw. ‘’ drugą młodością’’

JAKIE ZMIANY ZACHODZĄ KIEDY SIĘ STARZEJEMY ?

Oprócz widocznych wizualnych zmian, w postaci zmarszczek, czy siwych włosów, wraz z upływem lat organizm doświadcza szeregu zmian fizjologicznych związanych z procesem starzenia. Jednym z kluczowych elementów tego procesu jest naturalne zmniejszenie się produkcji hormonów, takich jak estrogen czy testosteron, co może wpływać na gęstość kości, elastyczność skóry i ogólną sprawność fizyczną.

Starzenie się wpływa także na układ sercowo-naczyniowy, prowadząc do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób serca i miażdżycy. Mniejsza elastyczność naczyń krwionośnych i spowolniona reakcja układu immunologicznego stają się bardziej zauważalne, co zwiększa podatność na infekcje i inne schorzenia.

Zmiany w strukturze i funkcji mięśni oraz stawów wpływają na mobilność i siłę fizyczną, co może skutkować problemami z  równowagą, zwiększeniem ryzyka upadków i kontuzji. Ponadto, proces starzenia wpływa na funkcje sensoryczne, takie jak wzrok i słuch, co może wymagać większej uwagi i troski.

Warto jednak podkreślić, że te fizjologiczne zmiany są naturalną częścią procesu starzenia, a odpowiednie podejście do zdrowego stylu życia, aktywności fizycznej, i właściwej diety może znacznie wpłynąć na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej w późniejszych latach życia. 

Na jakie elementy należy zwrócić uwagę? Poniżej prezentujemy kilka podpowiedzi.

1. Aktywność fizyczna

Ruch stanowi kluczowy element zdrowego starzenia się. Badania naukowe wskazują, że regularna aktywność fizyczna nie tylko zwiększa szanse na dłuższe życie, ale również poprawia jego jakość. Dorosłe osoby, które podejmują 8000 kroków dziennie, w porównaniu do tych, które wykonują tylko 4000 kroków, wykazały zmniejszone ryzyko wystąpienia różnych schorzeń – tak wynika z badań przeprowadzonych na grupie osób w wieku 40 lat i starszych w Stanach Zjednoczonych, opublikowanych w National Health and Nutrition Examination Survey.

Kolejne badania, opublikowane w czasopiśmie NIA, wykazały, że umiarkowana do intensywnej aktywność fizyczna silnie koreluje z utrzymaniem funkcji mięśniowej u starszych dorosłych. Te wyniki podkreślają, jak istotna jest regularna aktywność fizyczna w kontekście utrzymania prawidłowej masy mięśniowej w późniejszym wieku.

Oprócz korzyści dla długości życia, ćwiczenia wspierają utrzymanie zdrowej wagi, co odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie.

2. Zbilansowana dieta

Dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia na każdym etapie życia. Badania jednoznacznie wskazują, że dieta ma istotny wpływ nie tylko na funkcjonowanie mózgu, ale także na ogólną kondycję organizmu, zdrowia serca, prawidłowego krążenia krwi i utrzymanie odporności.  Wyniki badania przeprowadzonego w 2021 roku w ramach kohorty REGARDS (Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke), obejmującego ponad 21 000 uczestników, potwierdziły, że konsekwentne stosowanie diety w stylu śródziemnomorskim związane jest ze znacznym obniżeniem ryzyka chorób serca. 

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej, które przyczyniły się do tych korzystnych efektów, obejmują spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, a także zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek. Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz białka pochodzenia roślinnego, ryb i roślin strączkowych,  również stanowi istotny element tej diety. Umiarkowane spożycie nabiału, oraz unikanie przetworzonych produktów spożywczych to dodatkowe wytyczne wspierające zdrowy styl życia zgodny z zasadami diety śródziemnomorskie.

Oprócz diety śródziemnomorskiej, warto wspomnieć o innym wzorcu odżywiania, który może efektywnie wspierać zdrowe starzenie.  Mowa tutaj o diecie MIND, która stanowi harmonijne połączenie elementów diety śródziemnomorskiej i DASH. Badania wykazały, że osoby konsekwentnie przestrzegające diety MIND wykazują lepsze funkcje poznawcze - zdolność do jasnego myślenia, uczenia się i zapamiętywania - w porównaniu do tych, którzy stosują inne wzorce żywieniowe.

Dieta MIND jak sama nazwa wskazuje skupia się szczególnie na utrzymaniu zdrowia mózgu. W odróżnieniu od diety śródziemnomorskiej czy DASH, sposób żywienia MIND zwraca szczególną uwagę na spożycie zielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych oraz większe spożycie orzechów.  Dieta MIND, kładzie nacisk na żywność i składniki odżywcze, znane z literatury naukowej jako związane z profilaktyką problemów z układem nerwowym. 

A jakie są ogólne zalecenia WHO dla osób starszych ?  Idea oparta na zasadzie "mniej cukru, soli tłuszczu, więcej błonnika", przykładając wagę do spożycia warzyw i owoców, które dostarczają cennych składników, takich jak witaminy, minerały i polifenole. Warto również pamiętać o istotności odpowiedniego nawadniania, szczególnie dla osób starszych, aby wspierać ogólny stan zdrowia i zachować równowagę elekteolitową organizmu.

3. Regularne badania i kontrole zdrowotne

Regularne badania i kontrole zdrowotne odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia oraz umożliwiają szybką reakcję na zmieniające się parametry. Według badań z 2021 roku, regularne badania kontrolne umożliwiają lekarzom wczesne wykrycie chorób przewlekłych, co istotnie wpływa na sam ich przebieg i skuteczność leczenia.

Postępy medyczne pozwalają na stosowanie różnorodnych badań laboratoryjnych, obrazowych i testów biologicznych, które umożliwiają bieżące monitorowanie zmian w stanie zdrowia zachodzących wraz z wiekiem. Pamiętaj! Wczesna diagnoza jest kluczowa, ponieważ szkodliwe zmiany w komórkach mogą wystąpić znacznie wcześniej, zanim pojawią się objawy choroby. Regularne badania przesiewowe pomagają we wczesnym wykrywaniu ryzyka chorób, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy problemy neurologiczne.

Ujmij w swoim kalendarzu regularne wizyty u lekarza, badania kontrolne oraz kontakt ze specjalistą, który podejdzie holistycznie do Twojego zdrowia !

4. Sen i odpoczynek 

Odpowiednia ilość snu jest kluczowym elementem utrzymania zdrowia osób starszych, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Sen o wysokiej jakości, trwający zalecane 7-8 godzin dziennie, przyczynia się pozytywnie do utrzymania sprawności umysłowej seniorów. Niebagatelny jest także wpływ jakości snu na zdrowie psychiczne. Osoby starsze, które wcześniej zmagały się z depresją i jednocześnie doświadczają trudności ze snem, mogą być bardziej narażone na ponowne wystąpienie negatywnych objawów emocjonalnych. Co istotne, dane naukowe wykazują,  że osoby zażywające zdrowego snu wykazują niższe ryzyko wystąpienia insulinooporności, chorób serca i otyłości.

5. Emocje i relacje 

Unikanie samotności jest kluczowym elementem wpływającym na jakość życia osób starszych. Niestety, proces starzenia się niesie za sobą czasami trudne do zaakceptowania zmiany, takie jak pogorszenie słuchu, wzroku, pamięci czy problemy z motoryką, co w konsekwencji utrudnia utrzymywanie społecznych więzi. Osoby starsze doświadczają nie tylko izolacji społecznej, ale również samotności. Choć obie te kwestie brzmią podobnie, różnią się od siebie subtelnie. Samotność to uczucie rozłąki i niepokoju, podczas gdy izolacja społeczna oznacza brak regularnych interakcji społecznych. Warto zwrócić uwagę, że w obecnej sytuacji  po okresie światowej pandemii, samotność nabiera nowego znaczenia a zwłaszcza osób starszych. Na świecie wraz z pandemią pojawiła się mniej widowiskowa ale równie poważna choroba - pandemia samotności. Towarzyszy temu niezwykle głęboki lęk- czas pusty, czas osamotnienia. Osamotnienie jest wewnętrznym stanem ducha, który może wywoływać rozmaite czynniki jak poczucie zmęczenia życiem, brak akceptacji życia,  brak sensu życia, w tym zespół objawów o  typowym charakterze depresyjnym. 

Badania z 2021 roku, obejmujące ponad 11 000 osób powyżej 70. roku życia, wykazały, że samotność może zwiększać ryzyko chorób serca, a społeczna izolacja może dodatkowo prowadzić do przewlekłych chorób płuc i objawów depresyjnych. Artykuły naukowe wskazują również na związek między samotnością a szybszym spadkiem funkcji poznawczych u osób starszych.

Pamiętaj ! Aktywność społeczna wywiera ogromny wpływ na dobre samopoczucie u osób w każdym wieku.

Nawiązywanie nowych relacji przyczynia się do poprawy kondycji fizycznej i psychicznej. Badania dowodzą, że osoby utrzymujące regularny kontakt z przyjaciółmi i rodziną są bardziej aktywne fizycznie, i cieszą się lepszym samopoczuciem. Dlatego też,  dbanie o relacje społeczne, aktywność społeczną i unikanie samotności są kluczowe dla zachowania zdrowia i utrzymania radości życia. 

6. Suplementacja 

Wprowadzenie zbilansowanej i pełnowartościowej diety stanowi kluczowy element dbania o zdrowie osób starszych. Z uwagi na fakt, że w tej grupie wiekowej często obserwuje się zjawisko niedożywienia, prowadzące do niedoborów kluczowych pierwiastków, konieczne staje się uzupełnienie diety w suplementy dla seniorów. Dieta osób starszych powinna być szczególnie bogata w podstawowe składniki, takie jak witamina C, witaminy z grupy B, a także minerały, m.in. cynk, magnez, wapń i elektrolity, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, mięśni, układu odpornościowego oraz nerwowego. Warto zaznaczyć, że oprócz tradycyjnych form suplementacji w postaci tabletek, ciekawym źródłem wartościowych substancji odżywczych są wyciągi roślinne.  Dostarczają one nie tylko witamin i minerałów, lecz również pełnią rolę źródła antyoksydantów, istotnych w redukcji stresu oksydacyjnego. W ostatnich latach szczególne zainteresowanie budzą rośliny o potencjale adaptogennym, takie jak żeń-szeń syberyjski, grzyb reishi, eleuterokok kolczasty czy różeniec górski. Te substancje wykazują całościowe działanie na organizm, adaptując go do zmieniających się warunków i wspomagając utrzymanie prawidłowego poziomu energii. Ich wprowadzenie do diety może stanowić korzystne uzupełnienie suplementacji dla osób starszych, wspierając ogólny stan zdrowia i kondycję organizmu. 

7. Zdrowe nawyki

Alkohol, używki, czy palenie tytoniu jest szkodliwe dla osób w każdym wieku. U osób starszych zmiany społeczne i fizyczne mogą zwiększać podatność na stres, co może prowadzić do nadużywania alkoholu i negatywnie wpływać na ogólne zdrowie organizmu. Badania wskazują na związek między wzrostem spożycia alkoholu a przedwczesnym starzeniem się mózgu oraz szkodami dla zdrowia serca, kluczowych organów wpływających na jakość starzenia się. Postawmy więc na zdrowe nawyki! Dla wyciszenia emocji sprawdzić się może dodatek ziół jak kozłek lekarski czy liść melisy, a dla poprawy nastroju dodatek ziół adaptogennych jak różeniec górski czy ashwagadna. Nie zapominajmy też o rozmowie z bliską osobą, bądź zaufanym specjalistą w razie wystąpienia problemu. 

Podsumowując, troska o organizm w późniejszym życiu to wyraz dojrzałej relacji z własnym ciałem. Akceptacja zmian, dostarczanie właściwego paliwa poprzez zdrową dietę, polubienie swoich słabości i proaktywne podejście do dobrostanu są kluczowe. Drobne, codzienne zmiany przynoszą istotne efekty, pozwalając cieszyć się pełnią życia w każdym wieku

Powyższy artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Treści zawarte w artykule nie zastępują profesjonalnej opinii medycznej, diagnozy lub leczenia. Zaleca się skonsultowanie się z odpowiednim specjalistą w przypadku konieczności uzyskania indywidualnych porad zdrowotnych lub lekarskich dotyczących konkretnych sytuacji. Autor nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podejmowane na podstawie treści artykułu

Źródła :

1. Fatemeh Adelnia  1 , Jacek Urbanek  2 , Yusuke Osawa  1 , Michelle Shardell  1 , Nicholas A Brennan  3 , Kenneth W Fishbein  3 , Richard G Spencer  3 , Eleanor M Simonsick  1 , Jennifer A Schrack  4 , Luigi Ferrucci. Moderate-to-Vigorous Physical Activity Is Associated With Higher Muscle Oxidative Capacity in Older Adults. J Am Geriatr Soc. 2019 Aug;67(8):1695-1699. doi: 10.1111/jgs.15991. Epub 2019 May 22.
2. Pedro F Saint-Maurice  1 , Richard P Troiano  2 , David R Bassett Jr  3 , Barry I Graubard  1 , Susan A Carlson  4 , Eric J Shiroma  5 , Janet E Fulton  4 , Charles E Matthews. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382.
3. Ryan C Brindle  1   2 , Lan Yu  1 , Daniel J Buysse  1 , Martica H Hall  1. Empirical derivation of cutoff values for the sleep health metric and its relationship to cardiometabolic morbidity: results from the Midlife in the United States (MIDUS) study. Sleep. 2019 Sep 6;42(9):zsz116. doi: 10.1093/sleep/zsz116.
4. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/what-do-we-know-about-healthy-aging
5. https://grananerwach.pl/dieta-mind-zalozenia/
6. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/geriatria/starzenie-sie-serca-i-ukladu-krazenia-aa-b1Z9-Wzrs-3Hsa.html
7. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation